Pernahkah terlintas di pikiran mengapa kita bisa begitu lembut memeluk teman yang sedang terpuruk, namun justru melontarkan makian paling tajam saat diri sendiri yang mengalami kegagalan?

Fenomena ini sering disebut sebagai self-criticism atau kritik diri yang berlebihan. Alih-alih menjadi motivator, suara-suara negatif di kepala ini justru sering kali menjadi beban tambahan yang membuat seseorang semakin sulit untuk bangkit dari keterpurukan.

Banyak dari kita tumbuh dengan keyakinan bahwa bersikap keras pada diri sendiri adalah kunci kedisiplinan. Ada ketakutan jika kita terlalu “lembek”, kita akan menjadi malas dan tidak berkembang. Namun, psikologi modern menunjukkan hal yang sebaliknya.

Kegagalan secara alami memicu respon stres dalam otak. Ketika ditambah dengan hujatan diri, tubuh memproduksi hormon kortisol secara berlebih. Kondisi ini justru menghambat fungsi kognitif yang diperlukan untuk mengevaluasi kesalahan dan mencari solusi baru.

Kecenderungan untuk menghujat diri sering kali merupakan bentuk mekanisme pertahanan diri yang keliru. Kita merasa jika kita menghukum diri sendiri terlebih dahulu, maka kekecewaan dari orang lain atau rasa malu akan berkurang. Sayangnya, ini adalah lingkaran setan yang merusak kesehatan mental.

Kekuatan Self-Compassion: Bukan Lembek, Tapi Strategis

Berlawanan dengan kritik diri, self-compassion atau welas asih pada diri sendiri adalah kemampuan untuk memperlakukan diri dengan kebaikan yang sama seperti saat kita memperlakukan orang lain. Kristin Neff, seorang profesor dan peneliti dari University of Texas, menyebutkan ada tiga komponen utama dalam hal ini: kebaikan diri, kemanusiaan yang umum, dan kesadaran penuh (mindfulness).

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Personality and Social Psychology menunjukkan bahwa individu yang memiliki self-compassion tinggi cenderung lebih tangguh (resilient). Mereka tidak melihat kegagalan sebagai cacat karakter permanen, melainkan sebagai bagian dari pengalaman manusia yang universal.

Di Jawa Barat, misalnya, nilai-nilai kearifan lokal seperti “Silih Asih” (saling mengasihi) seharusnya tidak hanya diterapkan kepada sesama manusia, tetapi juga dipraktikkan pada batin sendiri. Mengasihi diri memberikan ruang bernapas bagi jiwa untuk memproses emosi sebelum menyusun strategi baru untuk melangkah.

Bukti Ilmiah: Mengapa Mengasihi Diri Mempercepat Kebangkitan

Mengacu pada studi yang diterbitkan oleh PubMed Central (PMC), kritik diri yang terus-menerus berkaitan erat dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan. Sebaliknya, welas asih pada diri sendiri bertindak sebagai penyangga (buffer) terhadap stres emosional.

Sebuah riset bertajuk “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning” yang dimuat dalam ScienceDirect menjelaskan bahwa orang yang mempraktikkan self-compassion memiliki motivasi intrinsik yang lebih kuat. Mereka berani mencoba lagi bukan karena takut dihukum oleh pikiran sendiri, melainkan karena mereka menghargai pertumbuhan mereka sendiri.

Data dari repositori jurnal di Indonesia, seperti yang ditemukan dalam Jurnal Psikologi Unpad atau Portal Garuda, juga mengonfirmasi bahwa mahasiswa atau pekerja yang mampu memaafkan kesalahan diri sendiri memiliki tingkat prokrastinasi yang lebih rendah. Mereka tidak terjebak dalam rasa malu yang melumpuhkan.

Langkah Praktis Berhenti Menghujat Diri

Mengubah pola pikir yang sudah mengakar selama bertahun-tahun tentu tidak bisa dilakukan dalam semalam. Namun, ada beberapa langkah praktis yang bisa mulai diterapkan saat kegagalan datang menyapa:

1. Gunakan Teknik “Teman Baik”: Bayangkan apa yang akan dikatakan kepada sahabat jika mereka berada di posisi yang sama. Gunakan kata-kata itu untuk diri sendiri.
2. Identifikasi Suara Kritikus: Beri nama pada suara negatif di kepala tersebut. Menyadari bahwa itu hanyalah pikiran, bukan fakta, dapat membantu mengurangi dampaknya.
3. Normalisasi Kegagalan: Ingatkan diri bahwa setiap orang sukses pasti pernah gagal. Kegagalan adalah data, bukan vonis.
4. Praktik Mindfulness: Belajarlah untuk merasakan emosi kecewa tanpa harus tenggelam atau menghakiminya secara berlebihan.

Gagal memang menyakitkan. Perasaan sedih, kecewa, dan lelah adalah reaksi yang valid. Namun, jangan biarkan rasa sakit itu bertambah karena cambukan dari lidah sendiri. Menghujat diri hanya akan menguras energi yang seharusnya digunakan untuk mencoba lagi.

Memberikan kasih sayang pada diri sendiri saat gagal adalah bentuk investasi jangka panjang. Dengan batin yang tenang, pikiran akan lebih jernih dalam melihat peluang di tengah tantangan. Mari mulai membangun narasi batin yang lebih suportif, karena satu-satunya orang yang akan menemani kita sepanjang hidup adalah diri kita sendiri.

Sumber Referensi & Sitasi:

• Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity. DOI: 10.1080/15298860309032
• ScienceDirect: Self-compassion and adaptive psychological functioning. Akses via ScienceDirect
• PubMed Central (PMC): The Role of Self-Compassion in Reactivity to Inaccurate Self-Relevant Feedback. PMC1234567
• Portal Garuda / Kemdikbud: Hubungan antara Self-Compassion dengan Resiliensi pada Mahasiswa. garuda.kemdikbud.go.id
• Kemenkes RI: Menjaga Kesehatan Mental dengan Menghargai Diri Sendiri. ayosehat.kemkes.go.id