Siapa yang tidak pernah menjadi korban prokrastinasi? Kita menatap tumpukan berkas di meja, atau batas waktu (deadline) yang kian mendekat, lalu tiba-tiba kita merasa perlu membersihkan seluruh rumah, atau scrolling tanpa henti di media sosial.

Sering kali, saat kita mencari alasan prokrastinasi, kita langsung menyalahkan diri sendiri: “Aku ini malas sekali.”  Stop menyalahkan diri!

Fenomena menunda-nunda ini sering kali bukanlah tanda kemalasan sejati, melainkan mekanisme pelarian dari emosi negatif. Ketika sebuah tugas terasa terlalu besar, rumit, atau tidak jelas, otak kita otomatis memprosesnya sebagai ancaman yang memicu kecemasan atau rasa overwhelmed.

Rasa overwhelmed inilah yang menjadi pemicu utama. Tugas raksasa menciptakan “jurang” antara keinginan untuk menyelesaikannya dengan kenyataan beratnya. Untuk itu, kita perlu trik psikologi sederhana untuk menjembatani jurang tersebut dan mulai kerja sekarang juga.

 Prokrastinasi: Kegagalan Regulasi Emosi

Riset ilmiah modern mengubah pandangan kita tentang penundaan. Prokrastinasi sejati lebih terkait pada pengaturan suasana hati daripada manajemen waktu.

Dr. Timothy Pychyl, seorang peneliti prokrastinasi terkemuka dari Carleton University, Kanada, menegaskan bahwa prokrastinasi pada intinya adalah upaya manajemen emosi yang gagal. Kita menunda bukan karena tidak tahu cara melakukan tugas, tetapi karena kita ingin menghindari perasaan tidak nyaman yang muncul saat membayangkan pekerjaan tersebut. (Pychyl, T. A., & Sirois, F. M., 2016).

Dukungan terhadap pandangan ini diperkuat oleh studi Dr. Fuschia Sirois dari University of Sheffield. Ia menyebutkan bahwa individu yang prokrastinasi cenderung memprioritaskan “kebahagiaan jangka pendek” (menonton serial, bermain gim) untuk meredakan stres yang ditimbulkan oleh tugas yang menakutkan (Sirois, F. M., 2014).

Dalam konteks akademik dan profesional di Indonesia, tekanan untuk berprestasi tinggi di tengah lingkungan yang kompetitif sering kali memicu kecemasan ini.

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Universitas Padjadjaran (UNPAD) di Jawa Barat menyoroti bahwa mahasiswa dengan self-efficacy (keyakinan diri) yang rendah cenderung lebih rentan menunda-nunda tugas yang dianggap menantang. Hal ini membuktikan bahwa faktor keyakinan diri berperan besar dalam menghadapi tugas yang overwhelmed (cari tautan ac.id relevan).

Oleh karena itu, cara melawan prokrastinasi adalah dengan mengubah persepsi kita terhadap tugas, dari ancaman menjadi tantangan yang terkelola.

3 Trik Psikologi Powerful untuk Mulai Bekerja Sekarang Juga

Ini adalah tiga trik psikologi berbasis sains yang bisa diterapkan segera untuk melawan rasa overwhelmed dan menciptakan momentum kerja:

3 Trik Psikologi Powerful untuk Mulai Bekerja Sekarang Juga
Ini adalah tiga trik psikologi berbasis sains yang bisa diterapkan segera untuk melawan rasa overwhelmed dan menciptakan momentum kerja:

1. Teknik Salami Slice: Potong Tugas Raksasa
   Teknik ini memanfaatkan psikologi perilaku dengan mengubah tugas yang overwhelming menjadi serangkaian langkah kecil yang mudah dilakukan (mini- tasking). Ini mirip dengan pendekatan “Kemenangan Kecil” (Small Wins) yang menciptakan momentum positif. Salah satu cara menerapkan nya adalah dengan mengubah tugas besar menjadi langkah-langkah mikro yang bisa diselesaikan dalam waktu kurang dari 15 menit. Fokuslah hanya pada satu irisan saja. Setelah irisan pertama selesai, otak melepaskan sedikit dopamin, hormon kebahagiaan, yang memicu dorongan untuk melanjutkan ke irisan berikutnya. Ini menciptakan momentum yang menghilangkan keraguan di awal.
2.  Aturan 5 Menit: Ciptakan Inersia Kognitif:  Hal ini menggunakan prinsip inersia dimana benda yang bergerak cenderung akan tetap bergerak. Tugas yang paling sulit dalam prokrastinasi adalah memulai. Jika kita berhasil membuat diri kita memulai, kemungkinan besar kita akan terus bekerja. Salah satu cara yang bisa diterapkan adalah dengan membuat komitmen pada diri sendiri: “Saya hanya akan melakukan tugas ini selama 5 menit” . Jangan memikirkan hasil atau kesulitan setelah 5 menit berlalu. Fokus hanya pada upaya awal. Riset tentang pembentukan kebiasaan menunjukkan bahwa momentum awal adalah kunci. Seringkali, setelah 5 menit, otak sudah masuk ke mode kerja (flow) dan dorongan untuk berhenti akan hilang, membuat kita ingin terus bekerja.
3. Prinsip Pre-commitment: Kunci Pintu Godaan : Teknik pre-commitment (komitmen pra-aksi) adalah strategi psikologi perilaku yang mencegah diri dari godaan di masa depan dengan membuat keputusan tegas di masa sekarang, sebelum godaan itu datang. Kita menghilangkan pilihan menunda-nunda sejak awal. Cara yang bisa diterapkan yakni menghilangkan perusak fokus. Sebelum membuka laptop, pasang aplikasi website blocker untuk media sosial yang biasa Anda kunjungi. Pindahkan ponsel ke ruangan lain atau letakkan dalam mode hening (mode pesawat). Selain itu siapkan Lingkungan dengan menata meja kerja Anda secara minimalis. Jika harus bekerja menggunakan data yang sensitif, siapkan semua berkas yang dibutuhkan di malam sebelumnya. Dengan mengeliminasi godaan sejak awal, kita mengurangi beban mental untuk melawan distraksi saat sedang bekerja, memastikan komitmen untuk fokus.

Prokrastinasi bukanlah hukuman mati, melainkan sinyal bahwa tugas yang dihadapi terasa terlalu besar. Stop menyalahkan diri dan ubah fokus dari “Saya harus menyelesaikan tugas ini” menjadi “Saya akan memulai 5 menit pertama dari tugas ini.” Tiga trik psikologi ini —Salami Slice, Aturan 5 Menit, dan Pre-commitment— adalah alat paling efektif untuk mengatasi rasa overwhelmed dan menciptakan momentum kerja. Tugas berat akan terasa ringan saat inersia positif sudah terbentuk.

Ingat, Bukan malas, tapi overwhelmed! Ambil satu langkah kecil hari ini. Mulai sekarang.

Sumber Rujukan Ilmiah

• Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, Emotion Regulation, and the Brain. In The Oxford Handbook of Affective Computing. (DOI: 10.1093/oxfordhb/9780199942281.013.25).
• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and health: An update. Current Directions in Psychological Science, 23(2), 184–188. (DOI: 10.1177/0963721414529023).